Para quem está buscando aumentar massa magra,
aí vão alguns alimentos essenciais!!!
Anota aí!
Ovo
O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.
Outras vantagens:
- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
- Estimula o crescimento das fibras musculares;
- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.
Amêndoas, nozes e castanhas do Pará
As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.
Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.
Salmão e sardinha
Além de altamente protéico, o peixe é famoso por ser rico em ômega 3, uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo, pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.
Uma boa medida de consumo do salmão é na forma de postas ou filés pelo menos, 1 vez por semana, após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.
Iogurte
Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.
Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedindo a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.
Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.
Carne vermelha
Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.
Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana.
Azeite de oliva
A vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.
Água
A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.
Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.
Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.
Café
Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.
É importante não exagerar, pois se a ingestão for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.
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